Старость не в паспорте, а в мышцах: как остаться сильным после 50 — советы врача из Тольятти

Существует устойчивый миф: после 50 лет жизнь — это неизбежный спад. Болит спина, падает энергия, а встать с дивана становится целым квестом. Но, как говорит наш эксперт, правда в том, что тело стареет ровно настолько, насколько мы перестаём им пользоваться. Качество жизни в зрелом возрасте определяется не генетикой и не удачей, а количеством сохранённых функциональных движений. И хорошая новость: готовиться к активному долголетию можно в любом возрасте — даже если вы давно не заглядывали в спортзал.

Адепт здорового образа жизни, кандидат медицинских наук, врач Сергей Тетюшкин рассказал о способах продлить силы и молодость тела. Далее — от первого лица.

Самый простой и одновременно самый показательный тест на «возраст» тела — это умение сесть на пол и подняться обратно. Если вы можете опуститься на коврик и встать без помощи рук (или с минимальной опорой), ваш опорно-двигательный аппарат в порядке. Сделайте это упражнение ежедневной привычкой — оно тренирует подвижность суставов, координацию и баланс.

Прогулка по ровному асфальту хороша для сердца, но для мышц её недостаточно. Выбирайте маршруты с подъёмами, холмами или хотя бы небольшим уклоном. Такая нагрузка заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра — именно эти мышцы отвечают за устойчивость таза и защиту от падений. А ходьба по неровной поверхности или с изменением темпа тренирует вестибулярный аппарат и сохраняет вашу независимость в повседневной жизни.

Это самый важный пункт. Без регулярной работы с отягощениями мышцы неизбежно атрофируются. После 40 лет мы теряем около 1% мышечной массы в год, и единственный способ остановить этот процесс — давать телу нагрузку. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю укрепляют не только ноги, но и глубокие мышцы спины и живота, которые держат позвоночник и внутренние органы. Приседания и становая тяга — ваши лучшие союзники. Меньше трёх тренировок в неделю может быть недостаточно для физиологической адаптации.

Мы созданы для движения, и чем дольше мы обездвижены, тем больше идём против своей биологии. Регулярные тренировки не только укрепляют тело, но и снижают тревожность. Когда вы чувствуете, что можете поднять сумку, залезть на стремянку или уверенно пройти по гололёду, вы перестаёте бояться повседневности. Вы сохраняете физическую независимость и ясность ума.

Главная ошибка новичков в зрелом возрасте — переоценивать свои силы. Многие думают, что раз в молодости они поднимали большие веса, то и сейчас можно стартовать с того же. Это опасно. После 40 гормональный фон меняется, нейромышечная связь строится дольше, а суставы требуют бережного подхода.

Чего делать не стоит:

• начинать с тех же весов, что и в 20 лет;

• гнаться за рекордами вместо техники;

• игнорировать медленное наращивание нагрузок — адаптация теперь идёт плавнее, и это нормально.

Риск бездействия выше, чем риск действий. Если в 20 лет перерыв в несколько лет не страшен, то в 50–60 снижение формы происходит очень быстро. Гораздо опаснее ничего не делать, чем делать с осторожностью.

Главный принцип: тренируйте то, что хотите сохранить. Начните с малого — с пустым грифом, без отягощений, с идеальной техникой. Ваша цель не рекорд, а качество движения. И помните: вы не соревнуетесь с собой двадцатилетним. Вы строите тело, которое будет служить вам через 10, 20 и 30 лет.

Важное предостережение! Перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Берегите себя и двигайтесь с умом.

Недавно врач давал советы, как есть вечером, чтобы не набирать лишний вес. В этом материале — 10 лучших перекусов для крепкого сна и стройной фигуры.