Ночной дожор: врач из Тольятти назвал 10 лучших перекусов для стабильного сахара и крепкого сна

Почему мы просыпаемся в 3 часа ночи и чувствуем разбитость утром? По словам эксперта TOLYATTY.ru, вечерний голод — это ловушка. С одной стороны, засыпать с урчащим желудком неприятно. С другой — привычка перехватить на ночь что-то сладкое или мучное гарантирует американские горки для вашей глюкозы. Сначала резкий скачок сахара (и всплеск энергии, который мешает заснуть), а затем стремительное падение посреди ночи. Результат: поверхностный сон, ночные пробуждения, тяжелое, разбитое утро и «бонус» — лицо-подушка в зеркале.

Однако голод перед сном — это не приговор. Ночной перекус может быть полезным, если построить его по правильному принципу.

Адепт здорового образа жизни, кандидат медицинских наук, врач Сергей Тетюшкин рассказал, в чем сила кабачка и как не навредить себе, когда его готовишь. Далее — от первого лица.

Золотое правило ночного перекуса: белок + клетчатка (или полезные жиры). И абсолютный ноль добавленного сахара. Такая комбинация переваривается медленно, не вызывает скачков инсулина и обеспечивает организм аминокислотами для восстановления во время сна.

1. Греческий йогурт (без добавок)

Это чемпион по содержанию белка среди молочных продуктов. В нем почти нет лактозы (молочного сахара), зато много пробиотиков. Здоровая микрофлора кишечника напрямую влияет на выработку серотонина и качество сна.

2. Яйца вкрутую

Два яйца перед сном — это сытость без чувства тяжести. Яичный белок усваивается постепенно, поддерживая уровень аминокислот в крови стабильным, а углеводы здесь практически отсутствуют.

3. Яблоко с арахисовой пастой (без сахара)

Клетчатка из яблочной кожуры тормозит всасывание природных фруктовых сахаров, а жиры и белок из ореховой пасты продлевают чувство сытости на всю ночь. Важно: порция пасты — не больше столовой ложки (около 15–20 г).

4. Творог

Классика бодибилдеров. В нем содержится казеин — «долгий» белок, который переваривается до 6–8 часов. Именно он спасет вас от ночного голода. Кроме того, творог богат триптофаном, который помогает вырабатывать мелатонин.

5. Хумус с овощами

Нарежьте морковь, огурец, стебли сельдерея или сладкий перец. Нут (основа хумуса) — это идеальный баланс растительного белка и клетчатки. Хрустящие овощи дадут тактильное удовольствие, а хумус надолго притупит голод.

6. Горсть орехов (30 г)

Миндаль, грецкие или фисташки. Жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка. Берите ровно столько, сколько помещается в вашей горсти (около 30 граммов). Важно: орехи должны быть сырыми или сушеными, без глазури и соли.

7. Цельнозерновой крекер с сыром

Если хочется чего-то «хрустящего» и соленого, выберите несладкий крекер из муки грубого помола. Твердый сыр даст белок и жир, а крекер — медленные углеводы для постепенной подпитки мозга.

8. Эдамаме

Молодые соевые бобы — это настоящий суперфуд для ночи. В них много белка, клетчатки и мало углеводов. Их можно есть теплыми или холодными, посыпав травами (но без соли).

9. Пудинг из семян чиа

Смешайте семена с несладким растительным или коровьим молоком и оставьте набухать. Чиа — это мощный сорбент и источник клетчатки, который разбухает в желудке, создавая длительное чувство наполненности. Сахар не добавляем!

10. Нут жареный (без масла и соли)

Отличная хрустящая альтернатива чипсам. Запеченный в духовке нут сохраняет все полезные свойства: медленные углеводы и растительный белок. Он дает энергию, которая расходуется часами, не провоцируя выброс инсулина.

Доктор говорит, что нужно забыть о продуктах, которые содержат сахар и провоцируют скачки сахара в крови. Бокал горячительного — тоже не лучший способ улучшить сон.

• конфетах, печенье и тортах (быстрый сахар → резкий подъем и обвал);

• сладких йогуртах и мороженом (там скрытый сахар);

• газировке и алкоголе (алкоголь сам по себе нарушает фазы сна, а сахар — бьет по поджелудочной);

• остром и кислом (они возбуждают нервную систему и мешают заснуть).

Хочу напомнить, не ешьте, если не голодны. Ночной перекус — это легальный способ помочь организму, а не повод загрузить желудок «на всякий случай». К еде перед сном стоит прибегать только при реальном чувстве голода или если у вас есть медицинская предрасположенность к ночным гипогликемиям (падению сахара).

Помните: качество вашего завтрака начинается с качества вашего ужина (и перекуса перед сном). Попробуйте заменить привычную булочку на горсть орехов или йогурт — и вы удивитесь, насколько более бодрым станет ваше утро.

Если вы чувствуете, что не можете наладить питание самостоятельно, или подозреваете нарушения углеводного обмена, не откладывайте визит к специалисту.

Ранее он рассказывал о другом продукте, который непритязателен на вид, стоит копейки, но оказывает организму незаменимую помощь. Что это за скромняга с уникальными способностями — в нашем материале.