«Синдром мертвой ягодицы»: врач из Тольятти рассказал, когда наша пятая точка убивает поясницу и как это исправить

Вы проводите за рабочим столом по 6–8 часов, а после тяжелого дня замечаете, что ноги будто ватные, а в пояснице стреляет при каждом шаге? Знакомьтесь: это не просто усталость, а «синдром мёртвой ягодицы» (или, научно, gluteal amnesia).

Эксперт TOLYATTY.ru, спортивный врач, доктор медицинских наук и приверженец здорового образа жизни Сергей Тетюшкин пояснил, что организм — удивительная система, но он крайне не любит статики.

«Когда мы садимся, ягодичные мышцы (главные стабилизаторы тела) расслабляются и вытягиваются. В то же время мышцы-сгибатели бедра, наоборот, укорачиваются и зажимаются. Чтобы компенсировать эту „спячку“, всю работу по подъёму и движению тела, по словам нашего собеседника, берут на себя квадрицепсы и подколенные сухожилия. У тех, кто много времени работает сидя, со временем мозг просто „забывает“ правильную последовательность сигналов, и ягодицы перестают включаться даже тогда, когда вы стоите или идете. Поэтому этот синдром и получил название „мёртвые ягодицы“», — объяснил Сергей Тетюшкин.

Читайте советы врача о том, как исправить ситуацию не дать пятой точке окончательно облениться и привести ее в тонус.

Помимо офисного труда, ситуацию усугубляют:

• плохая осанка (особенно наклон таза вперёд — антеверсия), которая создает неестественное положение костей;

• мышечный дисбаланс, когда передняя часть бедра значительно сильнее задней.

Наконец, свою роль играет возраст: чем старше мы становимся, тем больше времени проводим в положении сидя, а мышцы без регулярной нагрузки становятся «ленивее».

Ягодицы — наш природный амортизатор. Если они «молчат», ударная нагрузка при ходьбе или беге идёт напрямую в поясничный отдел, тазобедренные суставы и колени. В итоге даже обычная ходьба становится дискомфортной, а риск протрузий и артрозов возрастает в разы.

Многие, почувствовав скованность, тянутся к полу, пытаясь растянуть попу. Это запрещённый приём. В положении сидя ягодицы и так находятся в удлинённом состоянии; растягивая их, вы лишь усугубляете слабость. Ваши истинные «мишени» для растяжки — сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница. Именно они забиты и напряжены, потому что работали за ягодичную мышцу.

Режим движения

Вставайте каждый час (в идеале — каждые 30 минут). Пройдитесь, сделайте пару наклонов. Это прерывает патологический сигнал, идущий к мозгу.

Начинайте без весов. Ваша задача — не накачать, а заставить нейроны снова посылать импульсы, говорит эксперт. Делайте упражнения на активацию каждый день или хотя бы через день.

1. Боковые подъёмы ног. Лёжа на боку, поднимайте верхнюю ногу вверх. Следите, чтобы таз не заваливался назад.

2. Круги тазобедренным суставом. Стоя, описывайте бедром круги, чувствуя, как работает средняя ягодичная мышца.

3. Хип-марш (марш на месте). Стоя, высоко поднимайте колени к груди, напрягая ягодицу в верхней фазе.

4. Ягодичный мост (две ноги). Лёжа на спине с упором на стопы, поднимайте таз вверх. В верхней точке сделайте паузу и максимально сожмите ягодицы.

5. Ягодичный мост (одна нога). Усложнённая версия — одна нога выпрямлена или поднята вверх. Это включает глубокие стабилизаторы.

6. Раскладушка. Лёжа на боку с согнутыми коленями, раскрывайте верхнее колено в сторону (как ракушку), не отрывая стоп друг от друга и не двигая тазом.

Когда мышцы «проснутся», добавьте резинку-эспандер для прогрессии: выполняйте боковые прогулки, боковые выпады и приставные шаги с платформы.

По словам Сергея Тетюшкина, главный секрет успеха — связь «мозг — мышцы». Спортивный врач называет это главным правилом реабилитации:

«Делая упражнение, не просто механически двигайте ногой. Сосредоточьтесь на ягодице — сжимайте её намеренно. Мысленно направляйте импульс именно в эту зону. Не позволяйте квадрицепсам или спине „воровать“ нагрузку. Только так вы переучите нервную систему заново включать правильные мышцы в повседневной жизни», — рекомендует медик.

• Вставайте каждые 30–60 минут.

• Забудьте о растяжке ягодиц — качайте их.

• Начните с лёгких упражнений (мост, раскладушка).

• Добавляйте сопротивление (резинку) только после освоения техники.

• Следите за ощущениями в теле.

Важно. Врач предупреждает, что его рекомендации носят информационный характер.

«При наличии острых или хронических болей в спине, суставах или при прострелах перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом или реабилитологом», — предупредил доктор.

Ранее Сергей Тетюшкин рассказывал, как правильно есть чеснок, может ли популярная пряность защитить организм от онкологии. и объяснял, почему мы питаемся правильно, но не худеем.