«Еда становится самым доступным успокоительным»: психологи объяснили, как не заедать тревогу

С наступлением осени у многих меняется не только гардероб, но и рацион: к привычным приемам пищи добавляются сладости к чаю, перекусы перед сном и доставка после напряженного рабочего дня. Иногда дело не в голоде, а в попытке справиться с тревогой, усталостью или плохим настроением. Наши коллеги из 161.RU спросили у психологов, почему еда превращается в способ успокоиться, как не заедать стресс и можно ли сохранить нормальное отношение к сладкому без строгих запретов. Почему тревогу хочется «заесть» Психолог Екатерина Зеленова считает, что осенью и зимой многим сложнее поддерживать привычный эмоциональный ритм. Световой день становится короче, прогулок и движения часто меньше, а усталость к вечеру накапливается быстрее. На этом фоне мозг начинает искать простой и быстрый способ получить удовольствие: — Мозг ищет быстрые способы успокоиться и требует дофамина (нейромедиатор, гормон предвкушения и мотивации). Самый доступный источник — еда, особенно сладкая и жирная. На фоне стресса вырабатывается кортизол, который буквально приказывает организму запасать энергию. По ее словам, проблема не в самом шоколаде или булочке. Сложности появляются, когда еда становится почти единственным способом пережить неприятные эмоции. После краткого облегчения тревога обычно не исчезает, зато к ней добавляются чувство вины и недовольство собой: — Заедание эмоций не решает проблему, а добавляет к ней чувство вины и лишние килограммы. «Я съем это, но через 15 минут» Когда рука уже тянется к холодильнику, психолог советует не вводить для себя жесткий запрет. Вместо фразы «Мне нельзя» можно сказать: «Я съем это, но через 15 минут». За это время Зеленова рекомендует выпить стакан теплой воды, выйти на короткую прогулку, сделать несколько приседаний, позвонить близкому или попробовать дыхательную технику: вдох на четыре счета, выдох на восемь. — Часто импульс уходит, потому что эмоциональный голод живет волнами, — объясняет она. Еще один способ быстро переключиться — техника заземления «5–4–3–2–1». Нужно назвать пять предметов, которые вы видите вокруг, четыре звука, которые слышите, потрогать три разные поверхности и обратить внимание на их текстуру. Такая практика не отменит тревожную ситуацию, но поможет выйти из состояния, когда еда кажется единственным доступным способом успокоиться. Как отличить физический голод от эмоционального Иногда достаточно одного вопроса: «Я бы сейчас съел обычную гречку?» Физический голод, как правило, нарастает постепенно. В этом случае подойдет практически любая привычная еда — суп, каша, мясо с овощами. Эмоциональный голод возникает резко и требует конкретного продукта — шоколада, чипсов, пирожного или бургера. — Если вы понимаете, что съели бы сейчас даже гречку или то, что не особенно любите, это действительно голод и стоит поесть. Если хочется только определенного «вкусненького», еда, скорее всего, лишь отсрочит встречу с тревогой. Не держите дома «ловушки» Эксперт советует заранее подумать, что будет под рукой в момент усталости. Если на кухне лежат печенье, конфеты и чипсы, а полноценный обед еще нужно готовить, выбор обычно оказывается предсказуемым. — Правило «чистого пространства» работает безотказно. Если стресс настиг вечером, пусть под рукой будут не торт и снеки, а творог, индейка, яйца, овощи, крупы или натуральный йогурт. Белок и сложные углеводы дают чувство сытости на более долгое время. При этом специалист не советует полностью запрещать себе любимую еду. Строгие запреты часто приводят к срывам. — Разрешите себе немного любимого лакомства, но ешьте его осознанно: на тарелке, без гаджетов и телевизора. Так вы получите удовольствие от вкуса, а не от механического поглощения. Сон, свет и движение Осенью и зимой меньше дневного света, а вместе с ним у многих снижается желание двигаться и встречаться с людьми. Зеленова советует по возможности включать яркий свет утром и выходить на улицу хотя бы в обеденный перерыв. Еще один важный пункт — сон. Недосып может усиливать чувство голода и делать человека более уязвимым к вечерним перекусам. — Старайтесь спать не менее семи-восьми часов. Тревога часто живет в теле в виде зажимов. Йога, растяжка, массаж или теплая ванна помогают сбросить напряжение без калорий. Шоколад после работы и орехи под новости Психолог Родион Чепалов считает, что стрессовое переедание начинается не на кухне, а раньше — в попытке быстро изменить эмоциональное состояние. — Еда становится самым доступным успокоительным по схеме: тревога — сладкое — несколько минут удовольствия и переключения. Мозг быстро обучается этой цепочке, потому что действие принесло немедленное облегчение. Он приводит пример: человек после тяжелого рабочего дня думает, что заслужил что-нибудь вкусное, и незаметно съедает 100 граммов шоколада. Это примерно 500–550 килокалорий. Другой вечером смотрит новости и машинально съедает 100 граммов орехов — это уже около 550–650 килокалорий. По словам специалиста, даже продукты, которые принято считать полезными, могут стать способом регулировать тревогу, если есть их автоматически и без чувства голода. Не опасна одна булочка или небольшая порция чипсов. Опасно, когда они становятся ежедневным ритуалом и почти единственным способом пережить скуку, усталость или напряжение. Проведите недельный эксперимент Чепалов предлагает провести эксперимент «Голод или эмоция?» В течение недели перед каждым незапланированным перекусом стоит остановиться на минуту и записать, что происходит в этот момент. Можно задать себе несколько вопросов: «Я действительно голоден? Я устал? Мне тревожно? Я злюсь? Мне скучно? Я пытаюсь отвлечься от неприятных новостей или разговора?» Если ответ: «Я голоден», лучше поесть нормальную еду. Если причина в стрессе, психолог советует сначала выбрать альтернативу: десятиминутную прогулку, душ, музыку, короткую физическую нагрузку или разговор с близким. Через 15 минут можно снова спросить себя, хочется ли есть. Не «доедайте» плохой день Отдельная ловушка — мысль, что один лишний кусок уже всё испортил. После этого многим кажется, что можно продолжить есть без ограничений и «начать новую жизнь» завтра. — После ссоры женщина может подумать: «День испорчен, какая теперь разница» — и заказать пиццу. Полезно поймать именно эту мысль: один тяжелый вечер не отменяет предыдущую неделю. Не нужно превращать одну конфету в сценарий «раз уж сорвалась, съем всё», — говорит Родион Чепалов. Он не рекомендует отвечать на тревогу жесткой диетой. В таком случае у человека появляется двойное давление: и без того тяжело, а еще под запретом почти всё, что приносит удовольствие. Это часто запускает цикл «ограничение — срыв — чувство вины — новое ограничение». — Цель не в том, чтобы идеально контролировать себя. Важно расширять способы успокаиваться. Если еда остается одним из удовольствий, это нормально. Проблема начинается, когда шоколад, пицца или чипсы становятся практически единственным способом пережить тревогу. Когда не стоит винить себя Лишний вес не всегда связан только с питанием, стрессом и недостатком силы воли. На него могут влиять гормональные изменения, обмен веществ, сон, уровень активности, лекарства и другие особенности здоровья. Екатерина Зеленова обращает внимание, что иногда набор веса может быть и бессознательной психологической защитой. Человек может чувствовать себя с ним менее заметным, безопаснее дистанцироваться от людей или избегать нежелательного внимания: — Если вы чувствуете, что вес уходит, а потом возвращается или растет вопреки диетам, возможно, ваша психика так пытается вас от чего-то защитить. Здесь нужна не диета, а работа с психологом над чувством безопасности. Если вес резко меняется, переедания становятся регулярными или тревога мешает жить, стоит обратиться не только к психологу, но и к врачу. Главное — не ругать себя за каждый срыв. Самообвинение редко помогает наладить питание, а вот вернуть человека к привычному сценарию «тревога — еда — вина» может очень быстро.