Стакан воды перед едой и рот на замок после 18: мифы и правда о похудении

Скоро лето, а цифры на весах огорчают или даже удручают? Выход напрашивается сам собой — худеть. Но как сделать это правильно? Исключить сладкое? Перейти на гречку? Не есть после шести вечера? А, может быть, вообще ничего не есть несколько дней? Разобраться помогла фитнес-нутрициолог Римма Татлыева. Специалист прокомментировала журналистам 63.RU 11 самых популярных утверждений о похудении — и мы узнали, какие из них правда, а какие миф.

— Да, вес действительно можно сбросить таким образом, но другой вопрос — насколько эта мера безопасна для здоровья. При голоде организм переходит в режим энергосбережения, замедляется метаболизм и начинает расщепляться не жир, а мышечная ткань, что негативно сказывается на самочувствии, иммунитете и гормональном фоне.

К тому же это будет краткосрочный результат, который после возвращения к нормальному (привычному) питанию с высокой вероятностью приведёт к ещё большему набору веса за счёт жира, так как метаболизм остался замедленным, а аппетит усилился.

— Тоже крайняя и небезопасная мера похудения. Человеку важно ежедневно получать разнообразное количество микро- и макронутриентов.

При выборе подобного неграмотного способа похудения можно прийти к дефицитам и тяжелым метаболическим последствиям — слабость, авитаминоз, анемия, нарушение работы ЖКТ (запоры/диарея), потеря волос, у женщин — сбой цикла, а также риск срыва и переедания после окончания диеты.

— Действительно, стакан воды (желательно подогретой) помогает заполнить объем жидкости в желудке + подготавливает систему пищеварения к приему пищи. Однако эффективность этого метода скромная (скорее, это хорошая полезная привычка), ибо без общего дефицита калорий одного этого «трюка» недостаточно для похудения.

— Можно худеть и без исключения этой группы продуктов. Важно соблюдать дефицит калорий — и тогда даже небольшое количество хлеба или выпечки (в пределах дневной нормы калорий) не помешает похудению. Полный запрет часто ведёт к срывам и психологическому дискомфорту. Более разумный вариант — выбирать цельнозерновые варианты и контролировать порции.

— Да, потому что у людей с высоким ИМТ выше базовый метаболизм — то есть «большая» масса тела требует больше энергии даже в покое, поэтому создать дефицит калорий для них легче. Кроме того, первые килограммы включают много воды и гликогена, и потеря веса идет быстрее. У людей с нормальным весом каждый килограмм дается тяжелее и требует более точной настройки рациона.

— Похудеешь, просто это будет более длительный результат. Дополнительная физическая нагрузка повышает общий расход калорий, что положительно сказывается на эффективности жиросжигания, сохранении мышечной массы и метаболическом здоровье. Но ключевой фактор похудения — дефицит калорий. Даже при полном отсутствии спорта, но с грамотно урезанным рационом, вес уходит. Правда, есть риск потери мышц.

— Нет, если человек употребляет больше калорий, чем необходимо его базовому обмену и уровню текущей физической активности, к похудению это не приведет.

— В целом принципы интервального голодания уместны, но не всем людям они подходят и не всем они рекомендованы ввиду определенных нюансов со здоровьем. Например, подобные ограничения очень вредны для людей с проблемным желчным пузырем (риск застоя жёлчи и камнеобразования), с гипогликемией, гастритом или ГЭРБ (хроническое заболевание, при котором содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод. — Прим. ред.).

Но суть тут в том, что мы сужаем окно приема пищи, соответственно, в течение дня съедаем меньше калорий (только если при этом не наедаемся сверх меры за оставшееся время). Похудение происходит не из-за «волшебного часа», а из-за дефицита калорий.

— Однозначно правильное питание эффективнее, но насколько это целесообразно с точки зрения психологии человека? Не каждый выдержит отсутствие сахара, сухую куриную грудку и овощи. Поэтому основа — это полноценный и сбалансированный рацион, который учитывает предпочтения человека — и его «вкусняшки», и психологический комфорт. Гибкий подход к питанию дает более устойчивые результаты, чем жесткое и пресловутое «правильное питание» с запретами.

— Если вы хотите долгосрочный и стабильный результат, действительно нужно запастись терпением, так как физиологически безопасная скорость жиросжигания — 0,5–1 кг в неделю (не более 1% массы тела в неделю). Быстрая потеря веса (более 2–3 кг за 7 дней) — это потеря воды, гликогена и мышц, а не жира. После таких «экспресс-диет» очень часто вес возвращается, к тому же еще и с избытком.

— Неверно. Существует такое понятие, как метаболическое плато. Это нормальный физиологический этап адаптации организма — когда вы худеете, снижается общий расход калорий (масса тела меньше — тратите меньше), и некоторое время вес может стоять на месте даже при прежнем дефиците. Плато преодолевается корректировкой рациона или добавлением физической активности. И в этом случае корректнее будет сказать, что это «не предел», а скорее сигнал к действию.