Низкокалорийные диеты — лучший способ похудеть? 6 заблуждений о полезном питании

Чтобы поправить здоровье и сбросить лишний вес, люди готовы идти на крайние меры. Экстремально низкокалорийные диеты, отказ от «лишних» продуктов, переход на суперфуды и смузи и никакого холестерина. Но стоит ли верить всем методам, которые обещают нам счастливую и здоровую жизнь? Мы собрали шесть примеров, в которые так и хочется поверить. Но стоит ли? Это мы проверили с диетологами.

Миф 1. Белый картофель вреден для здоровья

О белом картофеле часто приходится слышать, что он «нездоровый». Прежде всего из-за большого количества крахмала. Поэтому те, кто хочет похудеть, улучшить или просто поддержать в норме здоровье, старательно его избегают. Но, во-первых, поправиться можно и без картофеля, во-вторых, белый картофель — отличный источник многих питательных веществ, включая калий, клетчатку и даже витамин С.

— Чтобы избавить картофель от крахмала, перед приготовлением его нужно замочить в воде минут на 15–20, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Кроме того, чтобы картофель приносил нам пользу, а не вред, нужно его съедать в первой половине дня, когда наиболее активна поджелудочная железа. И картофель желательно есть без мяса, отдельно от животного белка, допустим, с овощами, квашеной капустой. По сути, картофель не вреден — вредно его неправильное употребление. И конечно, важно, сколько человек ест. Я своим клиентам рекомендую два-три раза в неделю порциями по 150–200 граммов за один прием — это вполне подходящая норма.

Если следовать советам диетологов и не есть слишком много картофеля, то он может быть даже полезен. К тому же он более сытный, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны.

— Он также может служить источником белка у вегетарианцев и людей, исключающих животный белок из своего рациона по другим причинам, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Но если есть картошку ежедневно, даже за неделю можно набрать килограмм лишнего веса. Здесь всё индивидуально, и пополнение гарантировано не всем, это зависит от профицита калорий у разных людей. Кроме того, если сочетать картошку с сырыми овощами с высоким процентом клетчатки (капуста, бобовые), быстрый углевод не так быстро пойдет во вред.

Миф 2. Низкокалорийные диеты — лучший способ похудеть

Как способ похудеть здесь и сейчас низкокалорийные диеты, может, и хороши, но на долгосрочную перспективу диетологи не советуют ими пользоваться. Это может привести к метаболической адаптации, снизит скорость метаболизма, усилит чувство голода и изменит гормоны сытости. С таким набором в дальнейшем будет только труднее поддерживать себя в форме.

— Низкокалорийную диету соблюдать можно для какого-то экстренного похудения, в качестве разгрузочного дня, — говорит Инна Зорина. — Низкокалорийной диеты лучше не придерживаться дольше трех, максимум пяти дней. После этого организм подумает, что наступила голодовка. Поскольку у нас есть рептильный мозг, который отвечает за инстинкт самосохранения, при регулярно небольшом поступлении пищи организм начнет запасаться. Рацион низкокалорийных диет обычно не превышает тысячи ккал (чаще всего это 700–800 ккал), а для похудения будет достаточно 1100–1300 ккал в сутки.

Если вы будете неделями сидеть на низкокалорийной диете, организм начнет терять вес не за счет жира, а за счет мышечной ткани. Жир продолжит накапливаться, а мышцы начнут разрушаться. Кроме того, при таком скудном рационе не избежать сбоев при выработке гормонов. В повышенном количестве станет вырабатываться гормон голода грелин, а значит, вы будете постоянно хотеть есть. Поэтому не редки случаи, когда двухнедельная низкокалорийная диета оборачивается месяцами обжорства, и человек приобретает гораздо больше веса, чем успел сбросить.

Миф 3. Все смузи и соки полезны для здоровья

Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежевыжатый сок, состоящий в основном из фруктов или некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, — это лишний сахар и калории. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и нарушение регуляции уровня сахара в крови.

Выпить большое количество сока легко, но это не заставит вас съедать меньше остальных продуктов. Налегая на соки, вы запросто превысите дневную норму потребления калорий и вместо пользы получите один только вред. Не стоит искать волшебный способ похудеть, ничего при этом не делая.

— Часто случается, что люди пьют соки, чтобы похудеть. Особенно охотно верят в то, что кислые соки (ананасовый, апельсиновый и грейпфрутовый) сжигают жир. Но это бред. Это попросту безграмотно, — заявляет сертифицированный диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — Допустим, вы будете питаться на тысячу калорий одними соками. Вполне вероятно, что вес уйдет, но это очень опасно для здоровья. Плюс ко всему калории калориям рознь. То есть или мы будем есть на 1000–1500 калорий какие-то крупы (ту же гречку), или мы будем, грубо говоря, пить сахар. Естественно, качество тела, качество фигуры будут совершенно разными.

Миф 4. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья

Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию из-за неправильных представлений о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Хотя некоторые люди более чувствительны к диетическому холестерину, чем другие, в целом в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином. Фактически включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам.

Миф 5. Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин

Считается, что склонность к нарушению пищевого поведения и расстройства этого самого поведения затрагивают только женщин. На самом деле этому риску подвержены и подростки, и взрослые мужчины.

— Женщины, конечно, больше этому подвержены, потому что у них по природе быстрее набирается лишняя масса, — говорит Инна Зорина. — Все-таки мужчины более физически активны, у них другой метаболизм и мышечная масса. Хотя в наше время можно встретить достаточно много полных мужчин, женщины более эмоциональны, чаще воспринимают себя неадекватно. Например, мужчина может дать себе адекватную оценку в зеркале, а женщинам многое не нравится. Здесь есть психологические моменты. Здесь я соглашусь, хотя психологический аспект, по сути, может повлиять на процесс снижения веса и для мужчин, и для женщин. Чтобы человек постоянно не думал о еде, нужно привести в порядок свой эмоциональный фон и эмоциональный настрой. Возможно, занять себя любимым делом, найти хобби, читать книги, может быть, взять дополнительную работу — когда человек чем-то занят, ему есть не хочется. Тут для всех полов работают общие правила.

Миф 6. Углеводы заставляют вас набирать вес

Если жир обвиняют в увеличении веса и риске сердечных заболеваний, то углеводов опасаются из-за того, что они обязательно приведут к ожирению, диабету и другим неприятным последствиям.

— Если путать сложные углеводы с простыми, тогда да. Если их просто обозначить одним словом «углеводы», то действительно можно думать, что углеводы вредны, — говорит Инна Зорина. — Но здесь обязательно нужно понимать, что сложные углеводы — это углеводы с длинной молекулярной цепочкой, и организму нужно больше времени, чтобы ее раскрутить и расщепить. Организм насыщается на более долгий срок, и при этом у нас происходит плавное возрастание уровня сахара в крови, нет резких всплесков, нет резкого инсулинового отклика, никакой нагрузки на поджелудочную железу. Это медленная, плавная кривая, которая плавно идет вверх и плавно же уходит вниз.

Что же до быстрых углеводов, то у них молекулярная цепочка очень простая и короткая. Грубо говоря, это голые крахмалы и сахара, глюкоза, которая всосется в кровь за считаные минуты. Вместе с резким всплеском сахара в крови произойдет и резкий выброс инсулина. Отсюда и все проблемы.

— Потому что клетка столько инсулина с глюкозой не сможет одновременно обработать, и невостребованная глюкоза откладывается в жир, — говорит Инна Зорина. — Очень важно, чтобы простых углеводов в рационе было не больше 20% от их общего объема. Это могут быть фрукты, мед, шоколад, допустимы конфеты и варенье. Но примерно 80% должно быть сложных углеводов. Это крупы, овощи, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В конце концов, существуют режимы питания со сбалансированным сочетанием углеводов с высоким содержанием клетчатки, сложных углеводов, здоровых жиров и белков. Взять ту же средиземноморскую диету. Такие рационы как раз помогают снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. А вот в пирожных, печенье, подслащенных напитках и белом хлебе себя лучше ограничить — при чрезмерном употреблении эти продукты могут привести как минимум к лишнему весу.

Конечно, это далеко не все мифы, которыми легко ввести в заблуждение практически любого борца за здоровье. В ближайшее время мы продолжим следить за ними, а пока проверьте, в какие популярные утверждения поверите вы.